Menerapkan pola makan sehat dapat membantu Anda terhindar dari risiko kanker payudara di kemudian hari. Berikut daftar makanan pencegah kanker payudara yang bisa Anda konsumsi mulai hari ini.
Daftar makanan pencegah kanker payudara
Perlu digarisbawahi bahwa faktanya tidak ada satu jenis makanan yang secara khusus bisa mencegah kanker payudara.
Namun, menjaga pola makan pada dasarnya membantu meningkatkan daya tahan dan menjaga kesehatan tubuh sehingga mengurangi risiko terkena penyakit.
1. Sayuran berbonggol
Sayuran berbonggol yang dimaksud di sini adalah keluarga cruciferous, seperti kembang kol, sawi hijau (caisim), brokoli, dan kubis hijau.
Sayuran ini kaya akan antioksidan seperti vitamin C, E, dan K, serta tinggi glukosinolat. Glukosinolat adalah senyawa kimia yang diduga mampu melawan kanker.
Merangkum banyak sumber, glukosinolat membantu melindungi sel dari kerusakan DNA serta menyebabkan kematian sel kanker dengan menghambat pembentukan pembuluh darah tumor dan migrasi sel tumor yang memicu metastasis.
2. Sayuran berdaun hijau gelap
Warna hijau pada sayuran biasanya menandakan kandungan antioksidan dan serat yang tinggi. Kedua bahan ini menjadi amunisi untuk membantu mencegah kanker muncul di dalam tubuh. Semakin gelap warna daun, semakin padat pula nutrisi di dalamnya.
Antioksidan khususnya membantu melawan efek radikal bebas di dalam tubuh yang dapat merusak sel sehat dan memicu kanker.
Adapun makanan berdaun hijau gelap yang berpotensi sebagai pencegah kanker di antaranya:
-Bayam
-Brokoli
-Asparagus
-Lobak
-Kol hijau
3. Makanan yang mengandung karotenoid
Karetonoid adalah zat pewarna oranye, kuning, atau merah pada buah dan sayuran.
Makanan yang mengandung karotenoid merupakan pencegah kanker payudara yang baik karena mengandung vitamin A, lutein, beta karoten, dan likopen. Semua bahan ini diduga kuat mampu melawan radikal bebas penyebab kanker.
Berikut makan makanan yang mengandung karotenoid, yaitu:
-Wortel
-Tomat
-Kol
-Aprikot
-Ubi jalar
Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa diet tinggi karotenoid bisa mengurangi risko kanker payudara. Masih dibutuhkan lebih banyak bukti dari penelitian dengan cakupan luas untuk memastikan anggapan tersebut. Namun, tentu tidak ada salahnya untuk memasukkan makanan ini dalam menu harian Anda.
4. Makanan yang mengandung apigenin
Apigenin adalah jenis antioksidan flavonoid dalam buah-buahan, sayuran, dan herbal tertentu yang diketahui memiliki sifat antiradang.
Menurut sebuah penelitian tahun 2010 dalam jurnal HHS Public Access, apigenin dapat menghambat pertumbuhan sel kanker payudara HER2. Namun, diperlukan lebih banyak lagi penelitian yang membuktikan kesimplan tersebut untuk bisa dijadikan acuan.
Apigenin adalah senyawa yang ada dalam berbagai makanan seperti:
-Seledri
-Teh chamomile
-Bayam
-Kemangi
-Ketumbar
5. Makanan tinggi asam lemak omega 3
Makanan tinggi asam lemak omega 3 tergolong sebagai pencegah kanker payudara yang fungsinya meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Asam lemak omega 3 merupakan kandungan nutrisi yang terdapat dalam:
-Ikan salmon
-Ikan sarden
-Minyak ikan cod
-Kacang kenari
-Minyak kacang
Asam lemak omega 3 juga terdapat dalam sumber lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun.
Sebuah penelitian di tahun 2015 menemukan fakta menarik tentang pengaruh omega 3 pada wanita obesitas yang memiliki payudara padat. Wanita berpayudara padat dilaporkan enam kali lebih mungkin terkena kanker dibandingkan dengan yang jaringan payudaranya kurang padat.
Penelitian tersebut memperlihatkan bahwa kepadatan payudara menurun seiring dengan konsumsi asam lemak omega 3. Dengan menurunkan kepadatan jaringan payudara, risiko kanker payudara pun dianggap menurun. Namun lagi-lagi, dibutuhkan penelitian lanjutan untuk membuktikan keefektifannya.
6. Makanan yang mengandung lignan dan saponin
Lignan dan saponin adalah polifenol yang kemungkinan besar memiliki sifat antikanker. Ini karena polifenol termasuk senyawa antioksidan yang mampu melawan radikal bebas di dalam tubuh. Lignan dan saponin adalah senyawa yang ditemukan dalam:
-Kacang merah
-Kacang polong
-Nangka
7. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh termasuk salah satu makanan pencegah kanker payudara yang mungkin belum banyak diketahui. Bahan makanan ini tidak melewati banyak proses sehingga nutrisi di dalamnya cenderung utuh dan tidak terkikis. Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat kompleks, fitokimia, serat, vitamin, dan mineral.
Dilansir dari laman Cleveland Clinic, peneliti di Cina menemukan fakta bahwa asupan serat yang tinggi bisa mengubah kerja hormon pada kanker payudara. Hal ini membuat risiko kanker payudara pun bisa berkurang dari yang sebelumnya.
Adapun makanan yang termasuk ke dalam biji-bijian utuh yaitu:
-Beras merah
-Beras hitam
-Gandum
-Jagung
-Sorgum
8. Kedelai
Kedelai adalah sumber protein, serat, vitamin B, zat besi, kalsium, dan isoflavon. Dilansir dari laman Stanford Health Care, berbagai kandungan ini punya efek untuk kanker payudara. Kedelai mampu mengikat estrogen dan bisa mengurangi risiko kanker yang berhubungan dengan hormon seperti payudara dan prostat.
Namun memang tak sedikit juga infromasi yang menyatakan bahwa kedelai justru bisa memicu kanker payudara. Akan tetapi tenang saja karena sebenarnya hal ini pun belum terbukti secara ilmiah.
9. Buah beri
Buah beri seperti blueberry, stroberi, dan raspberry hitam mengandung polifenol dalam jumlah tinggi. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, polifenol termasuk senyawa antioksidan yang bisa melawan radikal bebas dan sebagai antikanker. Oleh sebab itu, buah beri bisa jadi salah satu makanan yang masuk dalam kategori pencegah kanker payudara untuk Anda konsumsi setiap hari.
Tumbuhkan kebiasaan makan makanan sehat mulai sekarang
Salah satu kunci untuk mencegah kanker payudara adalah mengonsumsi variasi makanan yang bergizi seimbang. Bukan hanya asal kenyang. Anda perlu lebih cermat memilah dan memilih asupan makanan yang masuk ke tubuh.
Jauhi sumber lemak buruk seperti lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh biasanya banyak terdapat dalam daging merah, santan, produk susu, mentega, dan minyak jelantah. Sementara lemak trans adalah lemak yang biasanya terdapat dalam makanan yang digoreng seperti biskuit dan makanan kemasan.
Selain itu, kurangi makan makanan olahan karena zat gizinya cenderung sangat minim. Batasi juga konsumsi gula karena gula bisa memicu peradangan di dalam tubuh. Gula diduga membuat tumor dan sel kanker payudara cenderung menyebar atau bermetastasis.
Temuan ini berdasar pada fakta yang ditemukan oleh penelitian yang dilakukan tahun 2016 pada tikus. Dalam penelitian, tikus yang makan makanan kaya gula cenderung mengembangkan tumor kelenjar susu yang mirip dengan kanker payudara pada manusia.
Jangan lupa juga untuk makan sayur dan buah yang beragam setiap harinya agar nutrisi yang didapat pun bervariasi. Hindari memasak sayur terlalu matang agar zat gizi di dalamnya tidak semuanya hilang. FRI
test
ReplyDelete